Als Athletiktrainer*in weißt du, dass einer der wichtigsten Aspekte des Lauftrainings die Regeneration ist. Und wenn du Läufer*innen trainierst, weißt du wahrscheinlich auch, dass es deinen Schützlingen schwerfällt stillzustehen.
Allerdings verlangt das intensive Trainingsprogramm dem Körper viel ab.
Deshalb muss dein Team die Regeneration ernst nehmen, um weiterhin optimale Leistungen erbringen zu können. Egal, ob du Freizeit-Sportler*innen trainierst oder Wettkampf-Läufer und -Läuferinnen, Regeneration ist das A und O, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern.
In diesem Blogbeitrag erfährst du Tipps, die du deinen Sportlerinnen und Sportlern mitgeben kannst, um ihnen zu einer besseren Regeneration nach dem Ausdauertraining zu verhelfen.
Wenn du diese einfachen Tipps befolgst, werden deine Sportler und Sportlerinnen in Zukunft bessere Leistung erbringen und nachhaltiger trainieren. Lies weiter und erfahre mehr!
Nach einem intensiven Training ist das natürliche Gleichgewicht (Homöostase) im Körpers deiner Athlet*innen beeinträchtigt. Im Körper finden verschiedene Anpassungsvorgänge statt, um auf die Belastungssituation zu reagieren. Um auch weiterhin belastbar zu sein, ist das Ziel des Körpers immer, die körpereigene Homöostase wieder herzustellen.
Der Prozess der Erholung dient somit als Antwort auf die Belastung. Dabei finden unterschiedliche Prozesse im Körper statt. Regeneration ist somit die Summe verschiedener Anpassungsvorgänge.
Kurz- und mittelfristige Prozesse
Langfristige Prozesse
Durch gut geplante Regenerationsmaßnahmen kannst du all diese Anpassungsprozesse unterstützen.
Du siehst, Regeneration besteht aus verschiedenen Prozessen, die es gilt, mit aktiven und passiven Maßnahmen gezielt zu unterstützen.
Zu den passiven Maßnahmen gehören ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, Massagen und andere physiotherapeutische Behandlungen, Ermüdungsbäder, Saunagänge, Wechselduschen oder Entspannungsübungen.
Schlaf und die richtige Ernährung bilden allerdings das Grundgerüst für eine effektive Regenerationsphase. Dein Team muss die leeren Nährstoffspeicher auffüllen, umso wichtige Stoffwechselprozesse und den Zellaufbau zu unterstützen.
Zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen gehören spezielle Trainingsprogramme wie Dehnungsübungen oder leichtes Ausdauertraining.
Achte darauf sowohl passive als auch aktive Regenerationsmaßnahmen für dein Team einzuplanen. Sie sind wichtig, um die Erholung zu optimieren und Übertraining zu vermeiden.
Passive Regenerationsmaßnahmen
Aktive Regenerationsmaßnahmen
Die Erholungszeit deiner Athlet*innen hängt von unterschiedlichen Faktoren, wie
deiner Athlet*innen ab.
Falls du aktuell dein Team auf einen längeren Wettkampf, wie einen Marathon, vorbereitest, musst du eine andere Erholungszeit einplanen als für eine Gruppe aus Freizeitläufern und Freizeitläuferinnen, die für einen 5-km Lauf trainieren.
Der Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen, sowie zur Optimierung der Leistung liegt darin, sicherzustellen, dass du in ihrem Trainingsplan genügend Zeit einplanst, damit sich dein Team von den Trainingseinheiten erholt.
Eines der wichtigsten Prinzipien, auf dem der Trainingsplan für deine Laufgruppe basieren sollte, ist das Prinzip der Superkompensation. Es wird von Trainern und Trainerinnen genutzt, um das Leistungsniveau ihrer Athlet*innen nachhaltig zu verbessern.
Das Ziel ist also, mit jedem Trainingsreiz ein wenig mehr Fitness aufzubauen. In der Grafik ist dieser Anpassungsvorgang Überkompensation markiert. Die gesteigerte Leistungsfähigkeit kann allerdings nur erreicht werden, wenn nach der Belastung ein Zeitrahmen der Erholung und Regeneration erfolgt. Das gesteigerte Leistungsniveau kann dann für eine neue Trainingseinheit genutzt werden, und über einen längeren Trainingszeitraum zu einer langfristigen Leistungssteigerung führen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Trainingseffekt wieder verloren geht, sollte die Regenerationsphase zwischen den Trainingsbelastungen zu lang sein. Im Umkehrschluss können deine Sportlerinnen und Sportler sogar Leistung abbauen oder verletzungsanfälliger werden, falls die Regenerationsphase zu kurz oder gar nicht stattfindet. Deshalb ist die richtige Planung und Durchführung von Trainings- und Erholungszyklen für deine Sportlerinnen und Sportler unerlässlich. So kann dein Team die gesteigerte Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten und kontinuierlich ausbauen.
Wie du siehst, ist die richtige Regenerationszeit der Schlüssel zum Erfolg deiner Sportlerinnen und Sportler. Damit diese bald über ihre aktuellen Leistungen hinauswachsen, haben wir dir praktische Tipps für eine effektive Regeneration zusammengestellt.
Generell kannst du die Erholungsphase deiner Mannschaft in drei Phasen unterteilen:
Ein Cool-Down sollte die erste Station in dem Regenerationsprogramm deines Teams sein. Läute die Regenerationsphase deiner Läufer und Läuferinnen mit einer “Cool Down”-Runde ein. Vor allem nach einer intensiven Trainingseinheit, wie Intervalltraining oder längeren Läufen, ist es wichtig, dass der Körper nicht abrupt zum Stillstand kommt. Wenn deine Athleten und Athletinnen nach einem Wettkampf oder einem harten Training plötzlich stoppen, können sich vermehrt Abfallprodukte in den Muskeln ansammeln.
Lockeres Auslaufen von 10 bis 15 Minuten kann dazu beitragen:
Die geförderte Durchblutung kann wichtige Nährstoffe in die beanspruchten Regionen bringen und gleichzeitig die Ansammlung von Giftstoffen abtransportieren. Diese Giftstoffe können zu Entzündungen und leidigem Muskelkater führen. Die bekanntesten Abfallprodukte sind das Laktat und die Creatinkinase.
Nach dem sich deine Sportler und Sportlerinnen bei einer entspannten Auslaufrunde die müden Läuferbeine ausgeschüttelt haben, empfiehlt sich ein lockeres Dehn-Programm durchzuführen. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten sind die Muskeln deiner Lauf-Mannschaft angespannt. Um die Spannung in den Muskeln zu verringern, ist es wichtig, einige Dehnübungen zu machen. Während sich dein Team beim Aufwärmen dynamisch dehnen sollte, ist dies für die Regeneration eher kontraproduktiv. Achte daher darauf, statische Dehnübungen mit den Läuferinnen und Läufern durchzuführen. Statisches Dehnen ist eine Form des entspannten Dehnens, die es zum Ziel hat, die Beweglichkeit zu bewahren und Verletzungen vorzubeugen. Für den maximalen Entspannungseffekt sollten deine Läufer*innen die Dehnung für 20–30 Sekunden halten. Der Stretch kann 2–3 Mal pro Seite wiederholt werden. Achte darauf, dass die Dehnung nie Schmerzen verursacht!
Um den Oberschenkel zu dehnen, fassen deine Sportler*innen den Fuß und bringen das Bein nach hinten, bis sie einen Zug im Quadrizeps spüren. Das Standbein ist dabei leicht gebeugt und die Hüfte nach vorn gedrückt.
20-30 Sekunden pro Bein, 2–3 Sets pro Seite
Die “Taubenstellung” ist ein sanfter Hüftöffner, der den Piriformis-Muskel dehnt. Um in diese Pose zu kommen, sollten deine Sportler und Sportlerinnen den Vierfüßlerstand einnehmen. Das rechte Knie wird dann zur rechten Hand gereicht. Die Hüfte soll dabei nicht aufgedreht werden. Die Dehnung für mindestens 30 Sekunden lang halten, bevor die Seite gewechselt wird.
20-30 Sekunden pro Bein, 2–3 Sets pro Seite
Weitere Übungen für ein kurzes Cool-Down-Programm findest du im Übungsbereich unserer Trainer-Plattform blindside.
Nach dem Training ist vor dem Training. Damit sich dein Team so schnell wie möglich wieder erholt, solltest du ihnen Tipps für die richtige Flüssigkeitszufuhr und Ernährung nach dem Training mitgeben. Besonders in den ersten 30–60 Minuten sollten deine Sportler*innen die beanspruchte Muskulatur mit Nährstoffen versorgen.
Zuallererst müssen deine Athleten und Athletinnen nach dem Training dafür sorgen, genug zu trinken und den Flüssigkeitshaushalt wieder in ein Gleichgewicht zu bringen. Der Körper verliert bei Ausdauersportarten, wie dem Laufen, viel Flüssigkeit und Mineralstoffe, wie Elektrolyte, Natrium und Magnesium. Theoretisch beginnt die Regeneration schon während des Sportes. Deine Sportler*innen sollten schon während dem Training genügend Wasser zu sich zu nehmen. Bei mäßiger Belastung fallen ca. 0,5l/Stunde und bei intensiver Belastung etwa 1l/Stunde Flüssigkeit an.
Laufen verlangt dem Körper eine Menge ab. Deshalb ist es so wichtig, nach einem Trainingslauf und Wettkampf den leeren Glykogenspeicher wieder mit Kohlenhydraten zu betanken. Kohlenhydrate sind deshalb so wichtig, da der Körper diese in Glukose aufspaltet und während der Aktivität als Energiequelle nutzt. Ein kleiner kohlenhydratreicher Snack oder ein Getränk, wie eine Saftschorle, direkt im Anschluss an den Lauf kann deinem Team helfen, den Erholungsprozess zu beschleunigen.
Die besten Ergebnisse erzielen deine Sportler*innen, indem sie Kohlenhydrate in Kombination mit einer Proteinquelle zu sich nehmen. Protein ist am Aufbau und dem Erhalt von Muskeln beteiligt und ist daher ein wichtiger Bestandteil im Regenerationsprozess. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen trägt dazu bei, die Glykogensynthese zu maximieren und gleichzeitig die Bausteine für die Muskelreparatur bereitzustellen. Am besten wirkt ein kleiner Kohlenhydrate-Protein-Mix etwa 30–90 Minuten nach dem Trainingsreiz. Hierfür eignen sich Snacks, wie:
Auch wenn viele Sportler und Sportlerinnen als Erstes nach einem harten Training zum Eispack greifen oder eine kalte Dusche nehmen, zeigen neue Studienergebnisse, dass Wärme bei der Muskelregeneration unter Umständen hilfreicher sein kann. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche kann die Blutzirkulation verbessern und die Regeneration des Gewebes fördern. Das Wasser erweitert die Blutgefäße und fördert den Blutfluss, was den Heilungsprozess unterstützen kann. Warme Bäder und Duschen helfen auch, verspannte Muskeln zu lockern und Schmerzen zu lindern.
Die Belastungsintensität des Ausgleichstrainings sollte immer deutlich reduziert werden, und eine eigene und geschlossene Trainingseinheit im Trainingsplan darstellen. Warum solltest du Ausgleichstraining mit deinem Team durchführen? Sportartfremde Bewegungsabläufe sorgen für Abwechslung und stärken andere Muskelgruppen, die durch das Lauftraining nicht trainiert werden. Außerdem förderst du die Durchblutung und den Stoffwechsel der Muskulatur, was wichtige Nährstoffe in die beanspruchten Körperregionen transportiert. Weitere Vorteile, die sich durch die Kräftigung anderer Körperbereiche ergibt, sind beispielsweise:
Durch den Einsatz von Mobility- und Kraft-Übungen stärkst du den gesamten Bewegungsapparat deiner Läufer und Läuferinnen und machst diese zu besseren Athlet*innen.
Kraft-Training
Die Ergänzung des Lauftrainings durch Kraft-Training hat eine Fülle von Vorteile. Besser entwickelte Muskeln erleichtern das Laufen und ein starker Rumpf unterstützt eine saubere Laufform.
Mobilitäts-Training
Die Ergänzung des Lauftrainings durch Beweglichkeitstraining hat eine Reihe von positiven Auswirkungen auf den Körper. Wenn deine Sportler*innen ihren Bewegungsumfang vergrößern, verbessern sie ihre Laufökonomie, d. h. wie effizient sie die Energie beim Laufen nutzt. Außerdem kann das Beweglichkeitstraining dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, indem es sicherstellt, dass die Gelenke ihren vollen Bewegungsumfang ausschöpfen können. Das ist besonders wichtig für deine Läuferinnen und Läufer, da die Gelenke durch die hohe Belastung beim Laufen stark beansprucht werden. Integriere diese Routine als eigene Trainingseinheit in deinen Trainingsplan:
Regeneration ist wichtig, um die Leistungsfähigkeit deiner Läufer*innen zu steigern. Gleichzeitig schützt du sie vor leidigen Verletzungen. Die Maßnahmen, welche du unbedingt in deinen Trainingsplan integrieren solltest, lassen sich in aktive und passive Maßnahmen unterteilen.
Wenn du diese Maßnahmen in deiner Trainingsplanung berücksichtigst, wirst du bald ein gesünderes, schnelleres und glücklicheres Team coachen.
Für mehr Tipps und konkrete Übungen, die du in deiner Trainingsplanung einbauen kannst, schaue auf unserer Social Trainings Plattform Blindside vorbei. Hier kannst du dich mit anderen Trainern und Trainerinnen vernetzten, dein Trainerteam verwalten, Trainingspläne erstellen und Inspiration von Übungen anderer Coaches erhalten.
Erkunde alle Möglichkeiten, wie du dein Lauftraining effektiver gestalten kannst, und teste die Plattform unverbindlich. Jetzt kostenlos kennenlernen.
Du wirst damit Teil unserer E-Mail-Liste und kannst somit mit den neusten Artikeln versorgt werden!
Sie können diese E-Mails jederzeit abbestellen
.jpg)
