4 Trainingsinhalte für eine variable Trainingsplanung

Wer an seinen Fähigkeiten arbeiten will, sollte die Trainingsinhalte immer wieder wechseln. Wir bieten 4 Varianten!

Bekannte Abläufe sind bequem und perfekt für einen entspannten Trainingsalltag. Dieses eintönige Training ist aber schlecht für deinen sportlichen Erfolg.

Um erfolgreiche Ergebnisse zu erzielen, müssen sich Athleten regelmäßig aus ihrer Komfortzone bewegen. Wer diesen Weg geht und sich neuen Herausforderungen stellt, wird garantiert große Trainingserfolge bewirken.

Qualitative und abwechslungsreiche Trainingsinhalte sind also entscheidend, um neue Anreize zu schaffen, aber welche Lösungen kannst du für dein Training nutzen?

1. Starte mit einer Movement Preparation

Das Warm-Up zählt zu der wichtigsten, gleichzeitig aber auch zu der eintönigsten Aufgabe beim Erstellen deines Trainings. Ein passendes und variables WarmUp stellt häufig sogar den kreativsten Trainer vor Herausforderungen. Oftmals kommt der Coach auf keine angemessene Lösung und die Erwärmung läuft auf die gleiche Abfolge hinaus: Einlaufen, Dehnen und los geht's.

Dass dieser Trainingsstart nicht zufriedenstellt, ist keine Frage.

Aber wie kannst du das ändern?

Hier kommt die Movement Preparation ins Spiel.

Mehrere Übungsabfolgen, die deine Athleten als WarmUp durchführen können, werden als Movement Preparation bezeichnet. Sie kann nicht nur deine Athleten für die späteren Inhalte vorbereiten, sondern noch viele weitere Vorteile hervorrufen.

Worlds Greatest Stretch als Movement Preparation


Gesenktes Verletzungsrisiko deiner Athleten 

Die Verletzungsprävention ist eine der wichtigsten Aufgaben des Trainers, dennoch wird sie häufig unterschätzt oder nicht beachtet. Die wertvolle Trainingszeit wird meist für die spezifischen Inhalte genutzt und nicht für die Gesundheit der Spieler.

Mit der Movement Preparation kannst du Einfluss auf das Verletzungsrisiko deiner Spieler nehmen. Im WarmUp kann sich der Athlet spezifisch seinen Problembereichen widmen und mit gezielter Belastung der Muskeln die anfälligen Bereiche besonders vorbereiten und stärken.

Damit du die richtigen Übungen für deine Athleten auswählst, solltest du zunächst feststellen, welche Bereiche zu behandeln sind. Die Verletzungshistorie ist hierbei entscheidend und weist häufig direkt auf die Problemzonen hin.

Movement Preparation nach Außenbandriss

In diesem Beispiel zeigt die Verletzungshistorie klar auf, dass das Fußgelenk im Vordergrund deiner Movement Preparation stehen sollte. Du kannst dann verschieden Übungen entwickeln, welche das Gelenk klar stärken und den Bewegungsumfang erhöhen.

Diese Reihenfolge kann nicht nur ein Teil der Erwärmung des Spielers sein, sondern kann auch regelmäßig abseits des Spielfeldes erledigt werden und für Trainingserfolge sorgen.

Belastungsvorbereitung spezialisiert auf deinen Sport

Jeder Sport hat sein eigenes Anforderungsprofil. Im folgenden nehmen wir uns Basketball als Beispiel. 

Jeder Sport hat sein eigenes Anforderungsprofil. Im Folgenden nehmen wir uns Basketball als Beispiel.

Die größte Belastung in dieser Sportart wirkt im Unterkörper, dies ändert sich aber, sobald eine Trainingseinheit mit besonders vielen Würfen geplant ist. Es werden andere Muskeln beansprucht, wodurch der Fokus auf die Schulter wechselt. Ist es also nicht besonders wichtig, diese gezielt zu erwärmen?

Hierbei kannst du einen weiteren Vorteil der Movement Preparation erkennen. Sie lässt sich problemlos den Anforderungen deines Trainings anpassen. Die dominante Muskelgruppe kann gezielt erwärmt werden, indem du verschiedene Übungen zu einer passenden Movement Preparations formst. Nach einer Einteilung der Belastungsarten deiner Sportart kannst du alle Trainingsmöglichkeiten abdecken.

Trainingsplanung und Anpassung der Movement Preparation

Erweiterung des Bewegungsprofils

Die Entwicklung vieler Athleten hängt davon ab, wie schnell sie neue Bewegungen lernen und anwenden können.

Durch die Regelmäßigkeit deiner Movement Preparation, werden viele deiner Sportler technische Details für ihre Bewegungsabläufe schneller lernen.

Sprinttechnik, Sprungtechnik oder einzelne Ausführungen des Kraftbereiches benötigen eine hohe Wiederholungszahl, damit die Technik perfektioniert werden kann. Du kannst also einzelne Übungen in deine Movement Preparation mit einbringen, um diese Fähigkeiten zu schulen.

Gestaltung der Movement Preparation

Damit du den richtigen Plan für deine Athleten entwickeln kannst, solltest du dir über folgende Anforderungen Gedanken machen:

  • Muskelbelastung in deiner Sportart
  • Verbesserungsfähige Bewegungsmuster
  • Problembereiche der Athleten 
  • Verletzungshistorie
  • Dauer der Bewegungsvorbereitung
  • Intensität der Trainingseinheit

Aus diesen Informationen kannst du ein Profil entwickeln.

Beispielprofil eines Athleten um deine Movement Preparation zu entwickeln

Es ergibt sich nun ein klares Bild, welches nur noch mit den passenden Übungen ergänzt werden muss. 

2. Arbeite Effektiv mit der Hilfe von Mini Drills

Mit Mini Drills förderst du die athletischen und sportspezifischen Fähigkeiten deiner Sportler.
ABER WAS GENAU SIND EIGENTLICH MINI DRILLS?

Eine allgemeingültige Definition des Begriffes gibt es nicht. Was auch unlogisch wäre, denn das Wichtigste an der Idee des Mini Drills ist das spielerische Herangehen an verschiedene Trainingsaufgaben.

Ich bevorzuge diese Beschreibung: Mit einfachen Erklärungen und ohne viel Aufwand werden Trainingsübungen durchgeführt, die deine Athleten sportlich entwickeln.

Bei Mini Drills geht es folglich darum, mit klaren Korrekturen und Leistungskriterien eine einfache Durchführung der Übungen zu schaffen. Dadurch können die Athleten meist selbstständig die Drills erledigen und sind nicht an den Trainer gebunden.

Die Idee des Trainingsinhaltes hört sich schon mal nicht schlecht an. Es gibt allerdings noch viele weitere Gründe, warum du mini Drills verwenden solltest.

Anpassen der Intensität und Stimmung

Intensität und Stimmung sind zwei der wichtigsten Faktoren im Sport. Wenn man es regelmäßig schafft, diese dem Training anzupassen, steht einem erfolgreichen Training nur noch wenig im Weg. Und schwierig ist es in der Regel auch nicht: Im Grunde braucht man nur die richtigen Übungen und eine gute Präsenz.

Aber welche Rolle spielen dabei die Mini Drills?

Sehe dir zunächst dieses Video eines Crossfit Trainers an. 


Zunächst kannst du erkennen, dass durch diesen Mini-Drill eine unglaublich gute Gruppenstimmung entsteht. Diese Methode kannst du jederzeit mit deinen Athleten anwenden.

Es ist allerdings wichtig, die Mini Drills je nach Trainingsziel anzupassen, denn für jede Stimmung und Intensität eignen sich verschiede Übungen.

Beispiel: Training zur Wettkampfvorbereitung

Um Athleten in den Wettkampfmodus zu versetzen, sollte die Intensität stark angehoben werden. Stresssituationen wie Sprintduelle und Mattenkämpfe sind gute Varianten.

Steigerung der athletischen Fähigkeiten

Athletiktraining ist ein großer Bestandteil in jeder Sportart. Oftmals fehlt aber die Trainingszeit, um die nötigen Qualitäten zu entwickeln. Eine Variante, um in möglichst kurzer Zeit diese Fähigkeiten zu fördern, sind Mini Drills.

WIE SCHAFFE ICH ES IN KURZER ZEIT DEN GRÖSSTEN FORTSCHRITT ZU ERREICHEN

Dafür gibt’s eine ganz simple Antwort: Solange du es schaffst neue Anreize für deine Athleten bereitzustellen, bist du auf einem guten Weg. Dein Trainingseffekt hängt voll und ganz von diesem Faktor ab.

Um durchgehend deine Athleten zu fördern, gibt es zwei Wege:

Verschiedene Übungen

Durch unterschiedliche Übungen muss sich der Körper immer wieder den neuen Reizen anpassen. Somit wird er stark gefördert und entwickelt sich weiter.

Beispiel: Tennis Stabilität, Tempo Wadenheben, Fuß Drehungen

Fortschreitende Belastung

Wenn die gleiche Übung regelmäßig stärker belastet wird, kann das ebenfalls schnellen Fortschritt bedeuten.

Beispiel: Kniebeuge (Steigerung Gewicht)

Beide Trainingsarten steigern die körperlichen Fähigkeiten deiner Athleten.

Fortschreitende Belastung durch mehr Gewicht


Verkürzen der Pausenzeiten

Geplante Pausen sind Pflicht für die schnelle Regeneration der Athleten. Ungeplante Pausen sind dagegen sehr lästig, da Trainingsabläufe und Motivation schnell beeinflusst werden. In diesen Momenten kannst du die wertvolle Trainingszeit mit Mini Drills effektiver und intensiver gestalten.

Beispiel: Teamsport (Fußball)

In einem großen Team ist es sehr schwierig alle Spieler dauerhaft zu beschäftigen. Mit vorher geplanten Mini Drills wird die Standzeit verringert und das Training effektiver.

Eine Passübung beim Fußball kann nur acht Spieler beschäftigen. Damit die restlichen vier ebenfalls an ihren Fähigkeiten feilen können, stellt der Trainer ihnen einen Agilitäts Mini Drill bereit.

Zeitpunkte 

Die Vorteile für Mini Drills liegen auf der Hand. Allerdings ist der Zeitpunkt und die Anwendung für diese Trainingsinhalte entscheidend. Stimmt er nicht mit dem Trainingsthema oder der Intensität überein, können diese Drills willkürlich wirken. Der Trainingseffekt wird beeinflusst und die Athleten sind verwirrt. 

WarmUp

Stimmung und Intensität kann für das gesamte Training angepasst werden. 

Beispiel: Duelle, intensive Agilität, abstrakte Übungen

Pausenzeiten

Standzeit wir verringert und die Produktivität gesteigert.

Beispiel: Übungen zum Thema, Kraftübungen, Agilitäts- und Mobilitätsübungen

Übungsvorbereitung

Bewegungsmuster werden spielerisch für die nächste Übung integriert.

Beispiel: sportspezifische Übungen, hinführende Kraftübungen

Zusammenfassend

Für fast alle Fähigkeiten kann ein Mini Drill entwickelt werden. Die Übungen müssen jedoch leicht umsetzbar und verständlich sein.

Werden diese mit der Trainingsstruktur angepasst, sind sie ein starkes Werkzeug, um dein Training zu verbessern.

Blindside bietet die perfekte Lösung, um die komplexe Trainingsplanung zu meistern. Trainingsabschnitte können geordnet werden, sodass du nie den Überblick in deinem Training verlierst! Klicke hier, um mehr zu erfahren.

3. Nutze Meditationen um mentale Stärke zu erlangen

Meditieren gehört zu einer der erfolgversprechendsten Fähigkeiten der Welt. Wenn man es regelmäßig betreibt, stärkt es mentale Qualitäten und Konzentration. Und günstig ist es obendrein: Im Grunde braucht man nur ein vernünftiges Meditationsvideo, und schon kann es losgehen. Prinzipiell ist Meditieren auch sehr einfach. Jeder Mensch kann es beherrschen, wenn man sich durchbeißt, merkt man schnell, dass es die Wahrnehmungsfähigkeiten stärkt und enorm guttut. Wir zeigen dir alle Vorteile auf und wie du Meditationen für deine Athleten bereitstellen kannst.

WELCHE VORTEILE BIETET MIR REGELMÄSSIGES MEDITIEREN IM BEZUG AUF SPORT
… gesteigerte Konzentration in Verbindung mit Geistesklarheit im richtigen Moment.
…erhöhte Koordination von Körper und Geist.
…reduzierte Schmerzempfindlichkeit und innere Ruhe.
…Niederlagen wahrnehmen und konstruktive Rückschlüsse ziehen.

Es versteht sich von selbst, dass diese Eigenschaften eine extrem wichtige Rolle spielen. Meditieren bietet eine Lösung, um an viele dieser Werte zu gelangen.

Wie kannst du Meditationen regelmäßig und sinnvoll in dein Training einbringen?

Zunächst sollte der Zeitpunkt für die Meditationen festgelegt werden, dafür ist in den meisten Fällen der Abschluss der Trainingseinheit geeignet. Der Fokus der Athleten entwickelt sich dann von der physischen zur geistigen Aktivität. Zudem dient die Ruhephase als aktiver Einstieg in die Regeneration.

Ist der Zeitpunkt geplant, solltest du die Regelmäßigkeit in den Vordergrund stellen. Mentales Training benötigt ebenfalls Fortschritt, dieser entsteht durch aufeinander folgende Meditationen. Hier werden ähnlich zu anderen Trainingsinhalten bestimmte Fähigkeiten behandelt, welche für spätere Lektionen wichtig sind. Du kannst viele Meditations-Serien kostenlos auf YouTube finden!

Unterschied: Individualsport und Teamsport

Im individuellen Sport kann eine Meditation anders abgehalten werden als im Team. Der einzelne Athlet kann sich Ort, Zeitpunkt und Häufigkeit selbst heraussuchen.

Im Teamsport können die Ziele meist nicht personalisiert verfolgt werden. Ein Meditationskreis am Ende des Trainings ist häufig das beste Mittel.

Meditationen im Sport? Klar!


4. Atemübungen für eine verbesserte Erholung

Athleten geben in jeder Trainingseinheit alles, um die größten Verbesserungen hervorzurufen. Jedoch sind diejenigen am erfolgreichsten, die den Trainingsstress am schnellsten verarbeiten. Es gibt viele Regenerationsmethoden: Wechselduschen, Faszien rollen, Eisbäder und Massagen sind einige davon. Wir wollen dir eine weitere Möglichkeit zeigen - Atemübungen.

Dabei musst du zwischen zwei Zuständen unterscheiden können.

Sympathetic State

Der Flucht- oder Kampfzustand ist dafür verantwortlich, dass der Athlet seine maximale Leistung im Training abrufen kann. Der Blutdruck erhöht sich, Glukose wird schnell freigesetzt und Stresshormone und Neurotransmitter machen uns schneller und stärker.

Parasympathetic State

Die Wirkungen des parasympathischen Nervensystems werden meist nach einer Mahlzeit oder als Reaktion auf eine Trainingseinheit aktiviert. Die Wirkungen sind meist dem Flucht- und Kampfzustand entgegengesetzt.

Solange ein Athlet trainiert, befindet er sich also im Sympathic State. Wird das Workout beendet und verweilt er weiterhin in diesem Zustand, bis der Körper in den Parasympathetic State übergeht.

Diese Übergangsphase ist bei jedem Athleten unterschiedlich. Eine unruhige Umgebung oder laute Musik kann diese verlängern.

Befindet sich der Körper im Parasympathetic State, beginnt die Regeneration. In diesem Prozess entwickelt sich der eigentliche Fortschritt im Körper.

Um diesen Zustand schneller hervorzurufen, werden Atemübungen verwendet. Denn je schneller ein Athlet vom Trainingszustand in den Erholungszustand schalten kann, desto effektiver ist seine Erholung.

Atemübungen sollten am Ende deines Trainings eingebaut werden. Wir empfehlen dir eine Länge von 5 - 10 Minuten. Einfache tiefe Atemzüge können bereits helfen, den Erholungsprozess zu starten. In einem Beispiel zeigen wir dir Schritt für Schritt eine komplexere Übung.

Seven-Eleven Breathing

Diese Atemübung erzielt den Kickstart für eine schnelle Erholungsphase.

Der Athlet sollte sich an einen möglichst ruhigen Ort legen. Langsame oder meditative Musik kann bei der Entspannung helfen.

Ist der Sportler bereit, atmet er durch seine Nase für sieben Sekunden ein. Dabei sollte beachtet werden, dass er die Luft in den Bauch atmet. Nach dem Einatmen folgt das elf Sekunden lange Ausatmen durch den Mund. Dieser Vorgang wird für 5-10 Minuten vom Athleten wiederholt.

Obwohl sich dieser Vorgang sehr leicht anhört, ist das Kontrollieren des Atems nach einer Trainingseinheit sehr schwer. Üblicherweise werden deine Athleten schnellen Fortschritt verzeichnen.

Zusammenfassung

Training kann viel mehr als nur eine einfache Übungsabfolge sein. Alle genannten Inhalte sind kein Standard für übliche Trainer, sie bringen frischen Wind in deine Einheiten und sorgen für ein abwechslungsreiches Training.

Viele Beispiele für die genannten Inhalte findest veranschaulicht auf unseren Social Media Kanälen.

Ferdinand Albrecht

Strength&Conditioning Coach at SG NARVA Berlin Content Creator for Blindside HB GmbH

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