In nur 3 Schritten: So macht Ausdauertraining Spaß!

Ausdauertraining kann schnell langweilig sein. Doch das muss es nicht. Wir haben die Lösung!

In unserem letzten Blog haben wir uns mit Dauerläufen im Teamsport beschäftigt. 

Doch wie gestaltet man denn nun effektives und interessantes Ausdauertraining? 

Wir haben für euch drei Tipps und Tricks, wie ihr auch eure Sportler*innen spielerisch leicht zu mehr Kondition verhelfen könnt.

1. (Kleine) Wettkämpfe

Der Drang nach Erfolg liegt in der Natur des/der Sportlers*in. Der Ehrgeiz bei einem Spiel oder wichtigen Wettkampf zu gewinnen, ist in den Köpfen und Körpern fest verankert. Warum sollte man dies also nicht für das eigene Training nutzen und davon profitieren?

Um Langeweile beim Ausdauertraining zu vermeiden und das beste Resultat aus den Übungen rauszuholen, sollte man ganz einfach kleine Wettkämpfe integrieren. Übungen zu zweit oder in kleinen Gruppen durchführen zu lassen und ggfs. einen kleinen Anstoß hinterher werfen, wie z.B.:

„Wer schneller fertig ist,  gewinnt“

weckt nicht nur den Eifer zu gewinnen, sondern auch das Bedürfnis mithalten zu können und nicht zu versagen.

Integriert kleine Wettkämpfe in euer Ausdauertraining. 

Sportler und Athleten sind da ziemlich einfach gestrickt. Stell ihnen einen Gegner vor die Nase und deren Ehrgeiz regelt den Rest. Beispielsweise können Intervallläufe und Dauerläufe können auf Dauer ziemlich demotivierend auf die Sportler wirken. Ohne Motivation fällt es ihnen wiederum schwerer die 100% Intensität zu erreichen. Hier reicht es vielleicht sogar schon die Intervallläufe mit einem Partner zu absolvieren. Vor allem bei den Sprints entsteht so ein gegenseitiger Wettkampf.

2. Spiele

Einhergehend mit Wettkämpfen sind kleine Spiele. 

Spiele binden nicht nur den Wettkampf mit ein, sondern liefern ebenso jede Menge Spaß und Abwechslung. 

Staffelspiele gibt es in vielen verschiedenen Formen und Beispielen. Dabei werden kleine Aufgaben integriert, wie Karten sammeln oder TicTacToe. Diese wiederum lenken die Aufmerksamkeit der Athleten auf eine spezifische Aufgabe und vernachlässigen den Aspekt der Anstrengung und des Ausdauertrainings. Andere Spielideen wären zum Beispiel der Laufbiathlon oder Teamrundenstaffel.


Laufbiathlon

Es wird ein Parcours aufgebaut mit 3 bis 4 Wurfstationen, einer großen Runde und einer weiteren kleineren Strafrunde. Die Wurfstationen können entweder mit Pylonen, Kästen oder anderen Materialien aufgebaut werden. Anschließend werden 2 bis 3 Teams gebildet, je nach Gruppengröße. Sobald das Startsignal ertönt, läuft jeweils eine Person pro Team los und absolviert eine Runde bis zur Wurfstation. Dort werfen sie jeweils dreimal auf die Hütchen. Werden alle Hütchen getroffen und fallen um, muss keine Strafrunde gelaufen werden. Bei jedem Hütchen, das stehen bleibt, wird eine Strafrunde addiert. Nach den Würfen müssen jedoch die Bälle zusätzlich geholt und auf Ausgangsposition gelegt werden. Es gewinnt das Team, bei dem alle Athleten als Erstes zurück im Ziel sind.

Darstellung Laufbiathlon


Teamrundenstaffel

Es werden zwei Teams gebildet, die gegeneinander laufen werden. Dazu wird eine Zeit vorgegeben. Ziel ist es, so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Dabei können sich die Spieler abwechseln und selbst entscheiden, wie viele Runden jeder am Stück laufen möchte. Das Team, welches mehr Runden in der vorgegebenen Zeit erlaufen, gewinnt. Variieren kann man hier natürlich mit Dauer und Länge einer Runde.

Darstellung Teamrundenstaffel


3. Mentale Herausforderung

Wie schon bei den Spielen kurz beschrieben, kann eine mentale Herausforderung Athleten von der eigentlichen Belastung ablenken. Das muss nicht nur spielerisch geschehen, sondern auch Mini Drills sind eine gute Methode hierfür. 

Ausdauertraining kann somit mit der Schulung anderer Fähigkeiten verbunden werden. 

Am besten eignet sich dafür das Training der koordinativen Fähigkeiten, denn hier ist die mentale Aufmerksamkeit besonders gefordert. Dabei können Materialien wie Bälle, Hütchen, Seile, etc. mit eingebunden werden.

Ein eigenes Beispiel wäre hierfür der Tennisballdrill.


Tennisballdrill

Benötigt werden zwei Hütchen und jede Menge Tennisbälle. Dabei wird der Athlet aufgefordert die Tennisbälle, die ihm zugeworfen werden, zu fangen. Bewegt wird sich zwischen den aufgestellten Hütchen. Nun werden die Tennisbälle nicht direkt auf den Athleten geworfen, sondern links und rechts zwischen den Hütchen. Trainiert werden dadurch sowohl die Reaktionsschnelligkeit als auch die Agilität des/der Sporlter*innen. Je nach Dauer und Intensität wird durch diese Übung aber auch die Ausdauer des/der Athleten*innen gefördert. Geeignete Variationen wären hierfür der Abstand zwischen den zwei Markierungen und die Art der Bewegungen (seitlich, geradlinig, frei).


Wettkampf, Spiel und mentale Herausforderung sind unserer Meinung nach drei Faktoren, die ihr ganz einfach in euer Training einbauen könnt.

Damit erhöht ihr nicht nur die Effektivität eures Ausdauertrainings, sondern auch den Anreiz und die Leistungssteigerung eurer Sportler und Sportlerinnen. 

Habt ihr noch weitere interessante Übungen, Drills oder Spiele? Dann schreibt diese gerne in die Kommentare und lasst uns gegenseitig Austauschen!

Maxine Barth

Professional Dancer Sportscience Student at HU-Berlin Content Creator for Blindside HB GmbH

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