Athletiktraining in 11 Schritten: So erstellst du deinen Trainingsplan

Trainingsplan erstellen? Mit diesen Schritten wird es unkompliziert!

Athletiktraining in 11 Schritten: So erstellst du deinen Trainingsplan

Wenn du schon länger regelmäßig trainierst, wirst du wissen, dass es wichtig ist einen ausgereiften Trainingsplan zu besitzen. Erstellst du den Plan selbst, kannst du dir sicher sein, dass er auf deine Bedürfnisse angepasst ist. 

Aber eigene Pläne zu schreiben kann sehr kompliziert und verwirrend sein.

Und das ist auch normal so. 

Umso besser ist es, dass wir dir in den folgenden 11 Schritten erklären, wie du zu deinem Trainingsplan gelangst.

1. Kenne deinen Athleten

Technisch fein oder athletisch…

Groß und langsam oder klein und wendig…

Gutes Spielverständnis oder mit dem Kopf durch die Wand...

Athleten sind verschieden. Jeder Sportler besitzt ein eigenes Profil, indem seine Schwächen und Stärken aufgezeigt werden.

Deshalb solltest du dir vor der Erstellung des Trainingsplans folgende Fragen stellen.

Was macht den Erfolg des Athleten aus?

Was hält ihn davon ab, das nächste Level zu erreichen?

Am besten schreibst du die Antworten direkt in ein Notizbuch oder Smartphone. Egal für was du dich auch entscheidest, behalte diese Informationen. Sie werden dir bei der Erstellung deines Trainingsplans weiterhelfen. 

Um dir eine genaue Vorstellung zu geben, nutzen wir unseren Beispielathleten: 

Athletenprofil: Schwächen / Stärken

Es ist klar, dass Simon seine Fähigkeiten nur entfalten kann, wenn er die athletischen Voraussetzungen dafür erfüllt. Sie gehen Hand in Hand mit seinen Stärken. Versuche die Schwächen zu minimieren, vergesse dabei aber nie die Stärken zu erhalten.

2. Setze dir genau Ziele 

Nicht nur Athleten sind verschieden, sondern auch die verfolgten Ziele. Ein gut ausgewähltes Ziel zeichnet sich durch verschiedene Werte aus: 

DEFINIERBAR

Schreibe es genau auf. Zu generell ist nicht zielführend.

Beispiel: Statt “Ich will zunehmen” , “Ich will Muskelmasse aufbauen”

MESSBAR

Das Ziel muss messbar sein.

Beispiel: “2kg”

VERFOLGBAR

Nutze Werte, die du immer wieder messen kannst

Beispiel: Gewicht

ERREICHBAR

Bleibe realistisch! 

Beispiel: Nicht 10kg, sondern 2kg

Verfolgte Ziele mit Trainingsplan


3. Führe einen Test durch

Die Ziele sind gesetzt – klingt schon mal gut, aber welche Werte besitzt der Athlet eigentlich im Moment? 

Regelmäßige Leistungstest sind erforderlich, um einen angemessenen Trainingsplan zu erstellen.

Fakt ist nämlich: Nur, wer einen Test durchführt, kann Aussagen über den aktuellen Stand des Athleten und den Erfolg des Trainingsplans treffen. 

WIE SIEHT EIN LEISTUNGSTEST FÜR UNSEREN ATHLETEN AUS?
Leistungstest vor dem Beginn des Trainingplans

Der perfekte Leistungstest ist: Verlässlich, kurz, einfach und wertet nur die gefragten Eigenschaften.

4. Sammle alle Grundinformationen 

Die grundlegenden Informationen sind wahrscheinlich deutlich wichtiger als du denkst: Anzahl der Trainingseinheiten in einer Woche, Dauer, Trainings- und biologisches Alter, Trainingsgeräte und vieles mehr entscheiden über deinen Trainingsplan. 

ALTER

Das eigentliche Alter des Athleten ist bei weitem nicht so entscheidend, wie das biologische und das Trainingsalter. 

Um zu verstehen warum das biologische Alter so wichtig ist, nutzen wir wieder unseren Beispielathleten. 

Simon ist 17 Jahre alt, je nach genetischen Voraussetzungen gibt es allerding Früh- und Spätentwickler. Kannst du ihm einen Trainingsplan eines 19-jährigen oder den eines 15-jährigen zutrauen?


Die Erfahrung im Athletiktraining (Trainingsalter), gibt lediglich an, wie lange der Athlet bereits mit Krafttraining arbeitet.
Es hilft dir dabei, leichter einschätzen zu können, was du dem Athleten zutrauen kannst und was nicht. 

VERLETZUNGSHISTORIE

Wenn sich Athleten verletzen, kämpfen sie oft deutlich länger mit den Folgen als erwartet. Um deinen Athleten zu verstehen, solltest du Art, Dauer und die Nachwirkungen der Verletzungen kennen. 

Verletzungshistorie: Übersicht für Trainingsplan

Dadurch kannst du deinen Trainingsplan anpassen und mit Übungen dauerhaft das Verletzungsrisiko senken.

Deine Athleten werden es dir danken!

BELASTUNG

Gründe, warum die Trainingsbelastung für Sportler zu hoch ist, gibt es viele. Dabei ist eines klar: Nicht nur die sportlichen Aktivitäten, sondern auch das tägliche Umfeld wirkt sich auf die Belastung der Sportler aus. 

Du solltest also nicht nur die Trainingstage in Betracht ziehen. Arbeit, Schule, Familie und viele weitere Faktoren zählen ebenfalls dazu. 
Auch die Intensität der Einheiten ist von Bedeutung, um den Athlet besser einzuschätzen.

EINHEITEN PRO WOCHE

Die wichtigste Regel: "Hör auf deinen Körper!” Kannst du auch hier anwenden. Frage deinen Athleten, wie sich die Belastung im Moment anfühlt und versuche sein Empfinden zu verstehen. Im Verbund mit der restlichen Belastung und den freien Tagen kannst du dann die Tage für dein Krafttraining bestimmen. 

Wichtig: Das Krafttraining darf dabei nie dem eigentlichen Sport und der Erholung von anderen Stressfaktoren im Weg stehen. 

Trainingsbelastung: Einschätzung für Trainingsplan


DAUER EINES KRAFTTRAININGS

Die Perfekte Zeit. Gibt es nicht!

Aber Warum?

Maßgebend für die Trainingslänge ist die zur Verfügung stehende Zeit des Athleten und das Trainingsziel. Hohe Intensitäten und Volumen beziehen sich ebenfalls direkt auf die Einheit.

Beispiel:

Ein Ganzkörper Muskelaufbau-Plan wird mehr Zeit in Anspruch nehmen, als ein intensiver Schnellkraft-Plan

Anmerkung:

Auch die Lebensdauer des eigentlichen Trainingsplan ist von Bedeutung. Ziele ändern sich, genauso wie der Trainingsplan auch. Eine geeignete Periodisierung ist hierbei entscheidend.

TRAININGSGERÄTE

Trainingsgeräte helfen dir dabei, auf ein gutes Fitness-Level zu gelangen. Das bedeutet aber nicht, dass du davon abhängig bist. 

Klar, das Fitnessstudio hat alle Werkzeuge, um dir bei der Erstellung deines Trainingsplan viele Freiheiten zu garantieren. Aber auch das Training mit wenig Mitteln kann erfolgreich sein. 

5. Baue dir Trainingsvorlagen für das Erstellen des Trainingsplans

Du hast alle Informationen gesammelt? Glückwunsch! Dann können wir jetzt damit beginnen, den Trainingsplan zu erstellen.

Hierfür werden wir zunächst eine Vorlage entwerfen. 

Die Unterteilung in Trainingsblöcke zeichnet sich dafür immer wieder als hilfreich aus. 

Was ist damit gemeint?

Du kannst dein Krafttraining in verschiedene Übungsarten oder Fähigkeiten sortieren. Diese werden dann in Blöcke eingeteilt, somit bekommst du einen besser Überblick bei der Erstellung deines Trainingsplans.

Sagen wir, unser Athlet möchte anfangen zu trainieren, der erste Trainingsblock ist die Erwärmung. Hierfür eignet sich eine Movement Preparation. 

Danach könnte ein weiterer Trainingsblock mit Übungen zur Schnellkraft folgen, denn unser Ziel ist es, die gleiche Sprunghöhe zu erreichen, während wir Gewicht zunehmen. 

Diese Gewichtszunahme wollen wir über den Muskelaufbau erreichen. Also sollte sich der nächste Block darauf konzentrieren. 

Eine weitere Möglichkeit ist es, eine Hauptübung zu definieren und diese mit weiteren Kraftübungen zu ergänzen. 

Die beschriebene Theorie könnte dann so aussehen. 

Einteilung des Trainingsplans in Blöcke


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6. Berücksichtige die nötigen Muskelgruppen

Je nach Sportart sind verschiedene Muskelgruppen von großer oder kleiner Bedeutung. Dein Trainingsplan sollte sich also diesen Anforderungen und deinem festgelegten Ziel widmen.

Wichtig ist: Vergesse nicht, dass einzelne Muskelgruppen überlastet werden können!

Zudem ist die Muskelbalance zu beachten. Nur weil der Quadrizeps sehr wichtig für die Sprungkraft ist, kann der Gegenspieler nicht vernachlässigt werden. Muskeln funktionieren als Verbund, deswegen macht es Sinn, sie auf diese Art und Weise zu trainieren.

Der Klassiker: “Beine sieht man nicht im Club” - solche Trainingsvorgaben können zu Verletzungen und Imbalancen führen. Selbst wenn die Beine für deinen Sport nicht von Bedeutung sind. Sie spielen im Körperverbund eine extrem wichtige Rolle!

Beispiel:

Push/Pull Pläne sind zwar sehr einfach, aber auch effektiv. Dieses Konzept baut darauf auf, nicht nur eine Bewegung zu trainieren.

7. Übungen nach dem KISS Prinzip

Das Aussuchen der Übungen gehört zu den wichtigsten Aufgaben, wenn du einen Trainingsplan erstellst. Und das nicht umsonst: Alle Informationen, die wir bisher gesammelt haben, werden nun wichtig. 

Die Übungen müssen daher dem Ziel entsprechen, aber auch dem Athleten. Sie müssen an das Trainingsalter angepasst sein und die Verletzungshistorie mit einbeziehen. Obendrein kannst du nur eine begrenzten Auswahl nutzen, da du die Trainingsgeräte beachten solltest.

Ganz schön schwierig oder? 

Nein! Du kannst mit einem ganz einfachen Prinzip diese Aufgabe erleichtern: 

KISS - Keep It Simple Stupid

Klar, du musst dir viele Gedanken machen. Und du musst den Athleten im Blick behalten. Davon abgesehen, kannst du aber die Übungen so leicht wie möglich wählen. 

Das Beispiel von unserem Athleten zeigt dir: Es kann sehr einfach sein, denn die vorangegangene Blockplanung hilft dir!

Übungen für eine Movement Preparation


Anmerkung:

Du kannst natürlich deine Übungen abwechseln. Dies macht aber nur bei vielen Trainingstagen Sinn. Die Bewegungen durch Gewicht immer schwieriger zu machen, ist meist die bessere Wahl für Ganzkörperpläne.

8. Wie viel Sätze und Wiederholungen benötigst du?

Zum Schluss der Erstellung ein groß diskutiertes Thema - Sätze & Wiederholungen.

Doch solange du dich an diese einfachen 3 Regeln hältst ist es kein Problem.

Trainingsziel und Fähigkeiten

Verschiedene Fähigkeiten besitzen verschiedene "klassische" Wiederholungszahlen.

Einfache Grafik um Wiederholungen zu bestimmen


Nutze diese sehr einfache Grafik, um deine Werte für maximale Stärke und Muskelbildung zu bestimmen. Du wirst damit nichts falsch machen!

Komplexität und Intensität

Reißen oder Bizeps Curls?

Die Auswirkung auf die Wiederholungs- und Satzzahlen sind gravierend. 

Worin unterscheiden sie sich? 

Olympisches Gewichtheben, wie Reißen, ist eine sehr komplexe und intensive Übung. Demnach kann sie nicht bis zum Versagen trainiert werden. Technik und Absicht die Stange zu bewegen ist dafür zu hoch. 

Daraus folgt: Wiederholungen werden meist sehr gering gehalten.

Bizeps Curls hingegen besitzen keine hohe Komplexität. Sie können bis zum Versagen trainiert werden und sind bei weitem nicht so intensiv.

Trainingsblock

Es macht natürlich Sinn, dass die Wiederholungen und Sätze auch an deinem Trainingsblock angepasst sind.

Beispiel: Simon wird ein Beintraining absolvieren. Es ist also wichtig, dass sein Unterkörper dementsprechend erwärmt wird. Die Intensität ist gering, dafür sind die Sätze sehr lang.

Wiederholungen für die Movement Preparation sind angepasst auf den Trainingsblock

9. Mache deinen Plan selbst

Funktioniert dein Trainingsplan?

Es gibt nur einen Weg, um das herauszufinden - Mache ihn selbst!

Erst dann kannst du nachvollziehen, ob die Ziele erfüllt werden, deine Trainingsblöcke funktionieren, die Wiederholungen und Sätze angemessen sind und vieles mehr…

Während du den Plan erledigst, solltest du auf jeden Fall deinen Trainingsplan bewerten und alle Auffälligkeiten notieren.

10. Setze deine eigenen Verbesserungen um

Diese Notizen kannst du nutzen, um deinen Plan zu verbessern.

Die Meinung des Athleten solltest du ebenfalls mit einbeziehen, denn er muss schließlich das Training erledigen.

Sei dir bewusst, dass ein Plan nicht festgeschrieben ist und du ihn stetig verbessern solltest!

11. Dein Endprodukt 

Du hast es geschafft! Der Trainingsplan ist erstellt.

Klar, es hat etwas gedauert. 

Für dieses Problem habe ich eine einfache Lösung für dich: Erstelle regelmäßig Trainingspläne und habe keine Angst davor, dann wird es deutlich leichter! 

Es gibt keinen “perfekten” Trainingsplan, es ist aber möglich, ihn an deinen Athleten so gut wie möglich anzupassen.

Ferdinand Albrecht

Strength&Conditioning Coach at SG NARVA Berlin Content Creator for Blindside HB GmbH

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