Supplements im Sport: Das steckt dahinter!

Sport und Nahrungsergänzungsmittel sind kaum noch auseinander zu denken. Geht es ohne Supplements nicht mehr?

Sport und Nahrungsergänzungsmittel sind kaum noch auseinander zu denken.

Bedeutet das, dass es ohne Supplements nicht geht?

Nein! Wir wollen im Folgenden erklären, warum Supplements wichtig sein können und was sie wirklich für den Leistungssport darstellen. Außerdem werden wir auf drei
Ergänzungen eingehen, welche deine Leistung verbessern können.

Was sind Supplements?

In erster Linie beschreibt das Wort “Nahrungsergänzungsmittel” genau das, was es machen soll. Die Ernährung ergänzen.

"Supplements sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung"

Im Grund kann man sagen, dass eine ausgewogene Ernährung ein Fundament bildet. Fehlt diesem Fundament ein Nährstoff, so kann dieser von den Supplements ergänzt werden, um die perfekte Balance und somit Leistung herzustellen.

Letztendlich sind Supplements nichts anderes, als Lebensmittel in konzentrierter Form, welche am Ende in Form einer Kapsel, Pulver oder flüssigen Substanz angeboten werden. Erhältlich sind sie in jeder Drogerie, Apotheke, Supermarkt oder bei großen Onlinehändlern.

Welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es?

Supplements gibt es entweder als einzelnen Nährstoff oder als Kombination aus verschiedenen Stoffen. Begründen lässt sich das durch die verbesserte Aufnahme von unterschiedlichen Nährstoffkombinationen im Körper.


Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel wird jedes Jahr größer und lässt sich dabei in zwei Kategorien einteilen:

Optimierung der natürlichen Nährstoffe (Gesundheit):
  • Protein
  • Kohlenhydrate
  • Fettsäuren
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Ballaststoffe
  • sekundäre Pflanzenstoffe
Steigerung der Leistung (Performance):
  • Koffein
  • Kreatin
  • Trainingsbooster...

Warum sollte ich Supplements nutzen?

Hier ist die Antwort sehr leicht: Nahrungsergänzungsmittel können für viele Personen eine sinnvolle Unterstützung für die eigentliche Ernährung sein und Mängel beseitigen.

Jeder hat eine Meinung zum Thema. Informiert oder nicht. Um allerdings beurteilen zu können, ob die Ergänzungen nun sinnhaft sind oder nicht - müssen wir eines verstehen:

“Wir sind meist von der perfekten Ernährung weit entfernt oder haben nicht die Möglichkeiten diese umzusetzen”.

Somit ist es höchst wahrscheinlich, dass viele einen Mangel an Nährstoffen besitzen. Mithilfe von Ergänzungen könnten wir somit diese Lücken schließen und:

  • Immunsystem unterstützen
  • akuten Nährstoffmangel durch den normalen Lifestyle beseitigen
  • Regeneration steigern
  • Leistungsfähigkeit erhöhen

Allerdings: Die einfache Lösung ist nicht unbedingt die beste.

Klar ist es einfach, sich zwei Tabletten am Abend zu genehmigen. Perfekt wäre es aber, die benötigten Nährstoffe über eine optimierte Ernährung einzunehmen!

"Strebe erst einen Ernährungswechsel an, bevor du Supplements zu dir nimmst!”

Wie ergänzt du deine Ernährung am besten?

Den perfekten Weg für deine Supplementierung zu finden ist nicht unmöglich, aber einfach ist es auch nicht. Oftmals sind Neueinsteiger ratlos, welche Produkte sie in welchen Mengen kaufen sollen. Zusätzlich spielen weitere Informationen eine große Rolle: Qualität, Menge, Bedarf…

Finde deine Mängel heraus!

Natürlich solltest du nicht einfach drauf loskaufen. Und schon gar nicht irgendwelche Supplements schlucken.

So kannst du vorgehen:

1. Blutanalyse

Beim Arzt oder Heilpraktiker durch eine umfassende Blutuntersuchung den Nährstoffstatus im Körper feststellen lassen. Je umfangreicher und spezifischer getestet wird, desto besser können Mangelzustände vom Arzt diagnostiziert werden. In der Regel übernimmt die Krankenkasse eine solche Blutanalyse einmal pro Jahr.

Zusätzlich gibt es einige Bluttests online zu erwerben, diese können ebenfalls eine gute Auskunft über eure Mängel geben!

2. Symptome

Eine weitaus schwieriger und nicht eindeutige Methode ist es, mithilfe von Symptome bestimmte Mängel zu bestimmen. Dies gleicht aber eher einer sehr guten Ratemethode als klaren Fakten. Dennoch ist es deutlich besser, als blind von irgendwelchen Stoffen auszugehen.

Welche Dosis?

Nachdem du deine Nahrungsergänzungsmittel herausgesucht hast, ist die Dosis entscheidend. Hierbei solltest du dich an die Vorgaben des Herstellers oder die Empfehlung der DGE halten. Den genauso wie ein Mangel kann eine Überdosierung ebenfalls für weniger Leistung oder Nebenwirkungen sorgen.

Achte auf deinen Körper und stelle fest, ob sich etwas falsch oder gut anfühlt. Spätestens mit einer Folge-Blutanalyse kannst du feststellen, wie sich deine Supplementierung ausgewirkt hat.

Denke daran, dass du dich in Geduld üben musst. Genauso wie sich Speicher langsam leeren, füllen sie sich auch oftmals nur mit genügend Zeit.

Generell macht es Sinn, mit langsamen, konsequenten Schritten seine Ernährung zu verbessern.

Und wieder:

“Supplements helfen, aber eine gesunde ausgewogene Ernährung ist King”

3 Supplements für direkte Leistungssteigerung!

Für mich können drei Ergänzungen, vor allem für Leistungssportler, einen großen Unterschied darstellen.

KREATIN

Der körpereigene Stoff Kreatin ist als Supplement immer wieder für seine positiven Auswirkungen gekennzeichnet worden. Lasst uns ansehen, was er für uns als Sportler bewirkt.

Was macht Kreatin?

Kreatin wird im Körper zu Kreatinphosphat umgewandelt, welches Energie für die Muskeln bereitstellt. Dadurch erhöht es:

  • euren Muskelaufbau
  • die anaeroben also kurzzeitigen Leistungsfähigkeiten
  • Max. Strength / Power / Wiederholungen
  • euer Gewicht
  • verzögert neuromuskuläre Ermüdung
  • und kognitiven Fähigkeiten

Gibt es negative Seiten?

Es gibt keine negativen Seiten. Ihr solltet allerdings beim Kauf auf reines und nicht mit anderen Stoffen kombinierten Kreatin achten.

Wie nehme ich Kreatin ein?

Der Körper kann 5g Kreatin pro Tag aufnehmen. Demnach macht eine tägliche Einnahme sinn. Ladephasen mit 20 g Kreatin pro Tag oder eine sogenannte "Kur" machen dagegen keinen Sinn!

Wer und sollte Kreatin - Wann anwenden?

Generell könnt ihr Kreatin nutzen, um in der Offseason neue Reize zu setzen! Es macht aber auch durchaus Sinn, es als Sportler dauerhaft zu sich zu nehmen, denn die positiven Eigenschaften überwiegen die negativen um einiges!

Tendenziell kann es vor allem bei einem Fortgeschrittenenkraftstand empfohlen werden, da im Anfangsstadium des Krafttrainings Fortschritte sehr leicht zu erzielen sind und Kreatin nicht nötig ist.

KOFFEIN

Stimuliert das zentrale Nervensystem und kann dadurch:

  • Konzentration
  • Reaktionsfähigkeit
  • Ausdauer
  • und deinen Poweroutput steigern

Dauerhaft nutzen?

Die einfache Antwort ist: Dauerhaft Koffein vor dem Sport zu nehmen macht keinen Sinn, denn der Körper gewöhnt sich an den Reiz. Schafft man es allerdings, sein Koffeinhaushalt so zu dosieren, dass vor dem Spiel der Effekt auch in vollen Zügen wirkt, so wird man seine Leistung steigern.

Welche Quelle kann ich nutzen?

Am besten setzt ihr auf Tee / Kaffee. Hier könnt ihr euch zu 100 % sicher sein, dass es nicht auf der Dopingliste steht.

Wie viel Koffein ist empfohlen?

Empfohlen werden Sportlern 3–6 mg pro kg Körpergewicht oder 450 mg, dann ist Koffein hochwirksam – am besten 30 bis 45 Minuten vor dem Sport. Dies ist aber ein sehr hoher Wert. Ihr solltet den Wert an euren sonstigen Konsum angleichen. Das heißt, wenn ihr sonst nie Koffein zu euch nehmt, wird eine Tasse reichen.

Gibt es eine perfekte Lösung?

Nutzt Koffein um vor besonders wichtigen Einheiten eure Leistungsfähigkeit zu steigern. Achtet dabei darauf keine Angewohnheit daraus zu machen um den Körper weiterhin sensibel für den Reiz zu halten!

PROTEINPULVER

Viele Sportler haben es bei sich zu Hause im Schrank stehen. Proteinpulver ist vor allem durch die einfache Anwendung und niedrigen Preise beliebt.

Was ist Proteinpulver?

Einfach gesagt sind im Proteinpulver je nach Zusammensetzung verschiedene Aminosäuren enthalten, welche beim Aufbau der Muskeln helfen. Diese sind natürlich, wodurch das Pulver als ganz normales Lebensmittel angesehen werden kann.

Warum Proteine im Sport?

Als Sportler habt ihr generell einen etwas höheren Bedarf an Proteinen! Denn mit jeder Trainingseinheit brecht ihr kleine Muskelfasern, welche neu aufgebaut werden müssen. Deshalb kann ein erhöhter Proteinhaushalt:

  • den Muskelaufbau zu fördern
  • die Regeneration anzutreiben
  • das Verletzungsrisiko zu minimieren

Beim Decken des täglichen Proteinbedarfs können deshalb Proteinshakes mit Pulver stark helfen.

“Ihr werdet viele Aussagen zur perfekten Proteinmenge pro Person bereits kennen. Mit einer Proteinaufnahme von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag werdet ihr aber sicherlich vieles richtig machen!”

Die Vorteile liegen aber auch in der Zufuhr nach dem Training als Nahrungsaufnahme unterwegs und als Ergänzung.

Nutzen des anabolen Fensters!

10 - 45 Minuten nach dem Training kannst du deine Muskeln mit einem Schwamm vergleichen, der versucht, alle Nährstoffe aufzunehmen. Diese Phase nennt sich das anabole Fenster! Es kann dir dabei helfen, die Regeneration und Aufbauprozess der Muskeln zu beschleunigen.

Mithilfe von Proteinshakes kannst du dieses Fenster einfach und schnell bedienen.

Fazit: Supplements machen Sinn!

Jeder kommt mal an den Punkt, an dem er stark über Supplements nachdenkt. Wichtig dabei ist, sich vorher ausreichend über seinen Bedarf zu informieren. Gibt es keinen Mangel an Nährstoffe, so muss letztendlich auch nichts ergänzt werden.

Oftmals stolpert man auch durch verschiedene Symptome über das Thema. Hierbei können diese Anzeichen auch als Hilferuf des Körpers wahrgenommen werden und sollten direkt bekämpft werden.

Die Aussage: ”Supplements sind sinnvoll”, stimmt also zu 100 %. Egal in welcher Lage ihr euch befindet, eine Analyse eurer Nährstoffe durchzuführen und diese dann mit einer Ernährungsumstellung oder Supplements zu bekämpfen, wird eure Leistung und Gesundheit definitiv verbessern.

Ferdinand Albrecht

Strength&Conditioning Coach at SG NARVA Berlin Content Creator for Blindside HB GmbH

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