Sporternährung: 9 Regeln um deine Performance zu verbessern!

Hole das maximale aus deinem Körper heraus! So einfach ist die Ernährung für Sportler.

Würdest du auch gerne das maximale Potenzial aus deinem Körper holen?

Dann führt an einem Teil des Trainings kein Weg vorbei: Ernährung!

Leider ist das Thema für viele Sportler sehr unangenehm, da viele Trainer es entweder Totdiskutieren oder so komplex darstellen, dass es für viele nicht machbar ist.

Dabei ist es wirklich relativ simpel. Seit mehreren Jahren gelten die gleichen Regeln, welche jeden Athleten dauerhaft zu Erfolg verhelfen!

Ernährung = Strenge Diät?

Nein!
Sind wir mal ehrlich, jeder will Spaß am Essen haben. Es beeinflusst unsere Laune und ist ein festes Event in unserem Tagesablauf. Demnach würde es doch nichts Schlimmeres geben, als immer vorgeschrieben zu bekommen, was heute genau zu welcher Uhrzeit auf dem Plan steht - oder nicht?

Jeder wünscht sich Abwechslung, Spontanität und Entscheidungsfreiheit. Allerdings wird dies von vielen Plänen nicht berücksichtigt…

Was ist also die Lösung? 

Ganz einfach. Einige Grundsätze können dir dabei helfen, Verbesserungen und Struktur in deinen Ernährungsalltag zu bringen. Wir haben euch 9 Regeln vorbereitet, die schnell und dauerhaft Leistungssteigerung bringen!

Regel Nr. 1 - Mache Frühstück zur wichtigsten Mahlzeit am Tag!

Viele sind der gleichen Meinung wie wir und das hat seine Gründe. Die Zahl an “schlechten” Mahlzeiten zum Start des Tages sind schier unendlich: Cornflakes, Nugat Bits, Nutellatoast… Genau deshalb ist ein ordentliches Frühstück umso wichtiger!

Was sollte man also essen?

Ein wichtiger Aspekt ist eine gute Grundlage aus Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Dabei stabilisiert die Proteineinnahme, welche einen Mindestwert von 20 Gramm nicht unterschreiten sollte, den Blutzuckerspiegel. Fressattacken oder Hungerphasen werden dadurch zwar nicht vermieden, aber deutlich gesenkt.

BEISPIELE: Eier, Thunfisch, Fisch und Joghurt

Natürlich benötigt ihr auch genügend Energie für den Start in den Tag, hierbei solltet ihr vor allem komplexe Kohlenhydrate zu euch nehmen, um euren Energievorrat langfristig aufzuladen.

Ihr könnt euch das mit diesem Grundsatz leicht merken

“Braune Brotprodukte sind mit hoher Wahrscheinlichkeit komplexe Kohlenhydrate”

Natürlich sollte auch ein kleiner Anteil an Zucker enthalten sein, welchen ihr durch Früchte realisieren könnt.

Die gesunden Fette spielen ebenso wie die beiden anderen Grundnährstoffe eine große Rolle. Sie stabilisieren alle wichtige Vorgänge im Körper und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

BEISPIELE: Avocado, Mandelmilch, Nüsse UND SAMEN 

Alles in allem könnt ihr also mit dem richtigen Frühstück euren Tagesablauf stabilisieren und eine gute Grundlage für einen gesunden Tag legen.

Denkt dabei auch an die Wasseraufnahme, welche mindestens 300 ml Betragen sollte. Natürlich hängt dieser Wert ebenfalls vom Körpergewicht ab und ist eher als Empfehlung, als eine Wissenschaft zu verstehen.

Regel Nr. 2 - Kontrolliere deine Proteineinnahme!

Protein und Sport. Das Thema wird nie ausdiskutiert sein. Fakt ist, dass die Vorteile von regelmäßiger und ausreichender Proteinaufnahme für den Sport unerlässlich sind. Im Vordergrund dabei stehen:

  • Muskuläre Proteinbiosynthese
  • Aufbau und Stabilisierung von Muskelmasse und -kraft
  • Immunkompetenz
  • Sicherstellung einer optimalen Regeneration in der Nachbelastungsphase

Die Grundwerte der empfohlenen Menge an Protein sind relativ simpel. Der Mindestwert beträgt
1 Gramm Protein pro Kilogramm
Körpergewicht. Je nach Studie wird dieser aber auch bis zu
2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht. Als Resultat würden wir daher einen Wert von 1,5 Gramm pro KG empfehlen.

Ebenso wie die Grundlagen werden die Essenszeiten diskutiert. Die Grundregel: So schnell wie möglich nach dem Training flüssige und proteinreiche Nahrung zu sich zu nehmen, ist dabei sehr erfolgreich. Klar, die Proteinaufnahme sollte nicht nur aus Shakes bestehen, um ehrlich zu sein, eher im Gegenteil! Allerdings kann das anabole Fenster nach dem Training mit Flüssignahrung in Verbindung mit Proteinpulver am besten genutzt werden.

Denk daran, dass Proteinpulver zwar ein Lebensmittel ist, welches schnell Protein zuführen kann, aber im Alltag ein Mix aus frischen pflanzlichen und tierischen Proteinen die optimale dauerhafte Ernährung darstellen.

Regel 3 - Start the count.

Wer seine Kalorien zählt, bekommt direkt einen Überblick über seine Essensgewohnheiten. Grund: Alle Nährstoffe werden ebenfalls übermittelt. Die Zusammensetzung der zugeführten Nahrung wir klar dargestellt und wird dir ein Signal vermitteln.

Denn die optimale Ernährung ist stark vom Ziel abhängig. Muskelaufbau reduzieren des Körperfettanteils oder gesunde Ernährung unterscheiden sich massiv in den Essgewohnheiten. Genau deshalb ist es noch wichtiger, unterscheiden zu können, was und wie viel du isst.

  • Muskelaufbau: Kalorien Plus + high Protein
  • Körperfettanteil reduzieren: Kalorien Minus + high Protein

Wie ermittle ich meinen Kalorienbedarf?

Du findest im Internet zahlreiche Kalorienrechner, die nach deinem Alter, Aktivität, Größe und einigen weiteren Werten deinen Kalorienbedarf ermitteln. Dieser dient als Richtwert für deinen Energiebedarf und ist ausschlaggebend für das Zu- / Abnehmen.

Wie zähle ich meine Kalorien?

Es gibt viele Apps, die es möglich machen, deine Gerichte vor dem Essen einzuscannen und die direkten Nährstoffe in deine Bilanz eintragen. Nachdem du dich an den Prozess gewöhnt hast, wird es auch nicht mehr als Aufwand wahrgenommen.

TIPP: Die App, FatSecret ist einfach zu benutzen und zählt deine Kalorien! 

Regel 4 - Passe deine Kohlenhydrate an dein Energieverbrauch an

Vergleiche dein Körper für dieser Regel mit einer Maschine. Es ist ganz einfach: Hat die Maschine keinen Treibstoff, kann sie auch nicht funktionieren. Der Treibstoff stellt die Kohlenhydrate dar.

Also: Keine Kohlenhydrate = keine Performance.

Diese Unterteilen sich dabei in: 

  • Komplexe Kohlenhydrate
  • Einfach Kohlenhydrate "Zucker"

Die komplexen liefern über lange Zeit deutlich mehr Energie. Im Folgeschluss braucht ihr also wenig Angst davor haben, an Workouttagen viele komplexe Kohlenhydrate zu essen, denn ihr benötigt die Energie, um die beste Leistung abzurufen. Diese Aussage bedeutet aber auch: An nicht intensiven Tage ohne große Belastung sollte der Anteil an Kohlenhydraten geringer ausfallen.

Natürlich ist diese Aussage vom Workout Ziel abhängig. Generell wir aber das Verständnis für diesen Nährstoff bereits deine Ernährungsgewohnheiten verändern.

Regel 5 - Gesunde Fette sind König

Fette sind nicht gleich schlecht. Im Gegenteil, gesunde Fette steigern deine Performance.

BEISPIELE: Avocado, Mandelmilch, Nüsse, Olivenöl.

Gesättigte Fettsäuren sind hingegen in Übermengen Gift. Sie sind häufig in fertigen und tierischen Produkten zu finden und fallen vor allem durch die leichte Anlagerung in den Fettreserven und schlechten Auswirkungen auf das Immunsystem negativ auf. Durch normale Proteinquellen wirst du in der Regel die nötigen gesättigten Fette aufnehmen. Somit kannst du auf weiter Snacks verzichten!

Regel 6 - Keine zuckerreichen Getränke

Es ist genauso einfach wie es sich anhört. Mache Schluss mit den süßen Getränken, denn letztendlich sind es verschwendete Kalorien. Die Nährstoffe der Getränke sind praktisch nicht vorhanden und führen somit zu keiner positiven Reaktion des Körpers. Eine gute Alternative für Getränke mit Geschmack sind verschiedene Teesorten. 

Regel 7 - Mache Foodpreparation zur Angewohnheit!

Sein eigenes Essen vorzubereiten hört sich schlimmer, als es ist. Kochen macht Spaß, wenn man die Zeit dafür findet. Aber wenn man ehrlich ist, spart man am Schluss sogar Zeit, denn die erst verlorene Zeit holt ihr im Alltag durch die vorbereiteten Mahlzeiten wieder rein!

Ganz einfach: Sucht euch ein bis zwei Tage in der Woche heraus, an denen ihr euer Essen für dich kommenden Tage vorbereitet. Tendenziell weiß jeder, wann es mit gesunden Essen knapp werden kann. Entweder auf dem Weg zum nächsten Termin, vorbei am Fast Food Restaurant oder einfach, weil die Zeit drückt.

In jedem Fall könntet ihr ein von euch präpariertes Essen zücken und weiterhin euren Essensplan verfolgen. Denn nichts kann eine strukturierten Essensalltag mehr kaputt machen als der Gedanke: “Ach einmal geht schon…”


Rule 8: Wasseraufnahme

Jeder Prozess in unserem Körper benötigt Wasser! Muskelbildung, Fettabnahme und fasziale Funktionalität sind nur einige sportspezifische Beispiele. Besonders die angesprochenen Faszien, welche durch wenig Wassereinnahme “trockenen” können, führen zu großen Performanceverlusten. Diese werden zwar meist erst im höheren Alter festgestellt, sind aber für die Langlebigkeit einer Karriere sehr entscheidend.

Wie viel Wasser benötigt ein Athlet?

Minimal drei Liter sollten es durch essen und trinken schon sein. Hier könnt ihr auch auf alte Methoden zurückgreifen. Ist dein Urin gelb, ist es ein Indikator für Dehydration und ihr solltet vermutlich mehr trinken. Allerdings solltet ihr auch nicht übertreiben, denn zu viel Wasser kann wiederum auch schädlich sein.

Regel 9 - Beachte die Zeitabstände

Auch die Frage: Wann? Ist im Bereich Ernährung von entscheidender Bedeutung. Hierbei wollen wir uns aller drei aktiven Szenarien ansehen:

Vor dem Training:

Wenn es um den Abstand vor dem Workout geht, ist die Regel sehr einfach: Umso näher du dem Workout kommst, desto leichter sollte deine Mahlzeit sein. Im besten Fall isst du natürlich 1-2 Stunden vor dem Training eine große ausgeglichene Mahlzeit, die genug komplexe Kohlenhydrate für die maximale Leistung bietet. Die Realität sieht aber oftmals anders aus, kurz vor dem Training kann dann ein Shake oder ein Sportdrink wunder bewirken.

Während des Trainings:

In dieser Phase ist es entscheidend, effektiv agieren zu können. Kleine Müsliriegel oder Bananen sowie zuckerhaltige Elektrolytdrinks machen viel Sinn, da sie schnell Energie liefern. Denk ebenfalls daran, dass Wasser eine große Rolle während des Trainings spielt!

Nach dem Training:

Auch nach dem Training musst du deinen Tank füllen. Schließlich hast du gerade einige Muskelfasern zerstört, welche wieder aufgebaut werden müssen. Hier ist sowohl der Nachschub an Protein als auch Kohlenhydrate immens wichtig! Und das so schnell wie möglich. Flüssignahrung wird am schnellsten verarbeitet, deshalb empfiehlt es sich, einen Proteinshake mit einem großen Anteil an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Die Relation von 2 Gramm Protein auf ein Gramm Kohlenhydrate ist dabei ein guter Richtwert! Hierbei gilt auch wieder, dass komplexe Kohlenhydrate am besten weiterhelfen! Haferflocken sind eine gute Idee für euren Shake!

WICHTIG: Denkt daran, der Shake ersetzt nicht euer eigentliches Essen nach dem Sport!

Alles in allem

Ernährung sorgt nicht nur für die maximale Leistung im Körper, sondern sie bestimmt unser gesamtes Leben. Wenn es allerdings darum geht, so viel wie möglich aus sich zu holen, sollte man sich an einige Regeln halten.

Regelmäßige richtige Ernährung ist ein Schritt, welcher vor allem beim Wechsel zum Profibereich eine große Rolle einnimmt. Nichtsdestotrotz ist es ein Themenfeld, welches auch im Amateursport mehr Aufmerksamkeit verdient.

Dabei hilft es meistens Spieler über einfache Themen aufzuklären, um ihr Bewusstsein zu erweitern. In der Regel werden sie sich mit diesem Wissen schon besser ernähren als die meisten Gegner!

Ferdinand Albrecht

Strength&Conditioning Coach at SG NARVA Berlin Content Creator for Blindside HB GmbH

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