Recovery im Sport - Was ist wirklich sinnvoll?

Faszienrollen, Massageguns und Eisbäder - was funktioniert nun wirklich? Unser Sport Recovery-Check!

Der Markt für Sport Recovery Produkte ist in den letzten Jahren explodiert. Sportler betreten die Sporthallen und Plätze mit riesigen Taschen, voll mit den neuesten Wundergeräten.

Bei diesem Aufgebot und sonstigen Methoden verliert der ein oder andere Trainer schnell den Überblick und die entscheidende Frage kommt auf:

Was funktioniert nun wirklich?

Wir wollen in diesem Blogartikel verschiedene Methoden genauer unter die Lupe nehmen, sodass du kein Geld in sinnlose Geräte investierst!

Warum benötigen wir Recovery?

Die Regeneration nimmt in unserem Verbesserungsprozess eine identische Rolle zum Training ein. Sobald die Erholung nicht stimmt, werden deine Fortschritte eher gering ausfallen.

Im ersten Moment wird unser Leistungsniveau nach dem Training abgesenkt und wir sind erschöpft. Nun sorgt die Regeneration dafür, dass der Athlet wieder zum Normalzustand zurück findet und sein Leistungsniveau leicht steigert. Dadurch bereitet sich der Körper vor, für den gleichen Trainingsreiz besser vorbereitet zu sein.

Daraus lässt sich schließen, dass der wirkliche Fortschritt (körperlich) in der Regenerationsphase geschieht. Das wiederum bedeutet: Umso schneller die Recovery, desto öfter können neue Reize gesetzt werden!

Wann regenerieren wir?

Unser Körper besitzt die Möglichkeit zwischen zwei Nervensystemen zu unterscheiden, welche für die Regeneration eine entscheidende Rolle spielen.

Während das sympathische Nervensystem den Kampf- und Fluchtzustand der Menschen hervorruft, steuert das parasympathische Nervensystem die Erholung und Verdauung des Menschen.

Wir steuern den Kampf- und Fluchtzustand besonders im Training an, denn Training bedeutet Stress. Der Erholungszustand stellt den Gegenspieler dar, der besonders im Schlaf oder stressfreien Momenten eingesetzt wird und somit für die Regeneration verantwortlich.

Alle entscheidenden Prozesse der Erholung: Verdauung, Stoffwechsel und Aufbau der körpereigenen Reserven geschehen in diesem Zustand.

Somit ist es von großer Bedeutung,
  • wie lange der Athlet sich in diesem Zustand befindet.
  • wie schnell er in diesen Zustand gelangt.
  • welche Rohstoffe dem Körper zur Verfügung stehen. 

Was geschieht, wenn unsere Regeneration mangelhaft ist?

Sobald der Körper keine Phasen zur Regeneration erhält, kann er entweder weniger Leistung erbringen oder findet sich in einer Form des Übertrainings wieder.

Wenn man zu Beginn der Saison erst einmal drei Wochen Pause machen muss, dann hat man mit hoher Wahrscheinlichkeit die Regeneration vernachlässigt!

Wie kannst du zwischen Regenerationsmethoden unterscheiden?

Die Liste der Regenerationsmethoden ist sehr lang. Das liegt daran, dass Sportler und Trainer immer nach einer magischen Formel suchen, um Athleten schneller für das nächste Training fit zu machen.

Einfach gesagt kann man Recovery in aktiv und passiv teilen. Die Definition, welche Methode zu welcher Kategorie gehört, gestaltet sich aber sehr schwammig. Gängig ist folgende Erklärung:

Passive Regeneration beschreibt die Maßnahmen ohne körperliche Betätigung, während alle aktiven Regenerationsmethoden selbst ausgeführte Bewegungen enthalten.

Wo nun welche Definition ansetzt, ist nicht ganz geklärt. Hier findet ihr unsere Liste an Methoden und ihre Zuordnung.

Warum sind viele Regenerationsmethoden überbewertet?

Der Griff zur Faszienrolle, Theragun oder anderen Methoden kann häufig sehr voreilig sein. Wird bei einem Spieler eine mangelnde Regeneration festgestellt, sollte sich der erste Schritt immer Richtung Schlaf und Ernährung richten, denn der Wirkungsgrad ist um ein Vielfaches größer als der von jeder anderen Regenerationsmethode.

Die Annahme, dass viele Regenerationsmethoden auf magische Art & Weise die Athleten regeneriert, ist schlichtweg falsch. Oftmals ist der Placebo das Einzige, was tatsächlich eine Wirkung beim Athleten hinterlässt.

Damit du den Überblick im Recovery-Dschungel behältst, stellen wir eine Pyramide aus Methoden vor. Die Hierarchie macht deutlich, welche Regenerationsmittel wirklich wichtig sind. Bei vielen der Werkzeuge wird klar, dass ihre Notwendigkeit sehr gering ist. Nichtsdestotrotz können sie für Athleten behilflich sein.

“Do whatever makes you feel good!”

In den folgenden Zeilen werdet ihr feststellen, dass einige Methoden nachweislich nicht das halten, was sie versprechen.

Warum funktionieren Sie trotzdem?

Ganz einfach. Jeder Athlet spricht auf die verschiedenen Methoden anders an. Besonders Gewohnheiten oder Rituale der Spieler spielen hierbei eine große Rolle. Hierfür nehmen wir uns ein Beispiel an einem der besten Basketballspieler.

LeBron James dehnt sich nach jedem Training. Als er einmal gefragt wurde, warum er es macht, antwortete er: “Es ist gut für meine Erholung”. Natürlich könnte man ihm nun in ausführlicher Manier erklären, warum es nicht so ist… aber profitiert der Spieler dann davon?

Wahrscheinlich nicht! Denn solange der Spieler an die Methode glaubt, kann der reine Placebo-Effekt bereits Wunder bewirken.

Deshalb ist unsere Herangehensweise relativ simpel: “Do whatever makes you feel good”. Solange sich der Athlet wohlfühlt, kann er sich entspannen, was automatisch der Regeneration und dem Erholungs-/ Verdauungszustand (Parasympathikus) hilft.

Methoden-Check: Wir überprüfen die gängigsten Regenerationsmaßnahmen

Es gibt Recoveryprodukte die sowohl für Amateur- und Leistungssport angeboten werden. Dabei erfüllte jede Methode ihren eigenen Zweck, von der Aktivierung des Erholungszustandes bis zum reinen “feel good” Moment der Athleten.

Wir geben dir hier einen Überblick, welche Produkte und Methoden einen Unterschied erzielen können oder eventuell auch nutzlos sind.

Hat Foam Rolling eine Auswirkung auf die Regeneration?

Die Faszienrolle ist das wahrscheinlich beliebteste Sporttool neben den tatsächlich sportspezifischen Geräten. Fast jeder Athlet besitzt eine Rolle und die Hälfte nutzt diese auch regelmäßig.

Die Frage: “Warum mach ich das überhaupt?” ist allerdings komplett verschwunden. 

Die Faszienrolle wird als Mittel für alles angesehen…

  • Höhere Flexibilität
  • Bessere Regeneration 
  • Lösen von Verspannungen
  • Verringern des Muskelkaters

Um ehrlich zu sein, funktioniert sie aber für die meisten Aspekte nicht wirklich. 

Ist das Faszienrollen entscheidend für deine Erholung?

Die letzten Studien besagen, dass die weitverbreitete Verwendung der Faszienrolle als Recovery-Tool nicht gerechtfertigt ist, da die Wirkung im Vergleich zu anderen Methoden als sehr gering eingeschätzt wurde.

Quelle: A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery

Trotzdem wurde ein kleiner Effekt auf das Empfinden von Muskelkater festgestellt, welcher besonders dann bedeutsam werden kann, wenn andere Methoden bereits ausgereizt wurden oder der Athlet besonders gerne die Faszienrolle nutzt.

Der häufigste Grund, warum trotzdem so viele Athleten die Foam Roll nutzen, ist sehr simpel - es fühlt sich für viele einfach gut an! Zusätzlich kann es auch kurzzeitig die Flexibilität erhöhen, wodurch die eigentliche Anwendung wahrscheinlich eher im Warm-Up anzusehen ist.

Alles in allem kann man sagen, dass die Foam Roll weder eine bemerkenswerte Regeneration als auch Verringerung des Muskelkaters auslöst. Ebenso werden Verspannungen nicht gelöst, dennoch hat die Faszienrolle seinen Platz im Training und kann zur richtigen Zeit durchaus positive Aspekte hervorrufen.

Quelle: A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery

Aber Stretching hilft doch oder?

Die stark vereinfachte Antwort ist: Kaum!

Eine Übersicht aus verschiedenen Studien hat die Wirkung von Dehnen auf einer Skala von 1-100 bewertet. 

  • Dehnen nach dem Workout wurde mit einer Skala von 1/100 bewertet.
  • Vor dem Workout war das Ergebnis eine 0,5 von 100
  • Über einen längeren Zeitraum Vor- und nach dem Training eine 4 von 100. 

Daraus lässt sich schließen, dass es zwar eine Abhängigkeit gibt, diese aber kaum bis nicht relevant ist.

Allerdings gilt auch hier wieder eine Regel: Wenn eure Athleten durch Dehnen nach dem Workout besser entspannen können, oder sich sogar besser fühlen, solltet ihr sie nicht davon abhalten. Denn jeder weiß, dass der Placebo-Effekt ein starker verbündeter ist!

Quelle: ´Herbert, Robert & De Noronha, Marcos. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.

Ab in die Eistonne wie Per Mertesacker?

Spätestens nach dem Interview in der WM 2014 wurde Per Mertesacker für seine regelmäßigen Eistonnengänge bekannt. In seinem Fall war die Methode ein wichtiger Faktor im Regenerationsmanagement.

Der wichtigste Faktor der Kältetherapie ist die Verringerung des Muskelkaters und der Erschöpfung, denn die Kälte wirkt sich positiv auf das Entzündungsmanagement nach einer Trainingseinheit aus.

Dies ist allerdings nicht immer positiv. Besonders in der Offseason sollte der Reiz möglichst groß sein um die beste Anpassung daran zu gewährleisten. Wodurch die Eistonne in erster Linie negativ wäre, da sie den Reiz senkt.

Wann ist die Eistonne effektiv?

Besonders wenn der Athlet eine intensive und erschöpfende Trainingseinheit hinter sich hat und sehr schnell wieder einsatzfähig sein muss, ist Kälte meist die richtige Lösung.

Hier sind unsere bekanntesten Fälle.

  • In einem Turnier.
  • Bei zwei Trainingseinheiten am Tag.
  • In Sommercamps.
  • Oder einfach in der Inseason.
Aber Achtung!

Nicht jeder Spieler ist für ein Kältebad ausgelegt. Denkt daran, dass jeder anders auf äußere Einflüsse reagiert. Ein sehr kälteempfindlicher Spieler könnte ein sehr hohes Stresslevel generieren, welches zur Folge hat, dass die negativen Einflüsse größer sind als die positiven.

https://www.researchgate.net/publication/257811622_Stretching_and_Its_Effects_on_Recovery_A_Review

Ist es mit Wärme dann genau andersherum?

Nicht wirklich! Auch die Wärmetherapie ist sehr kritisch zu betrachten, denn die Wissenschaft ist sich über die Auswirkungen nicht wirklich einig. Gängig sind aber die Folgenden annahmen:

  • Erhöhte Durchblutung.
  • Kann den Muskelkater verstärken.
  • Kann Stressmanagement verbessern.
  • Hilft den Muskel zu entspannen.
Wann wird es demnach angewendet?

Da es nachweislich keinen richtigen Beweis für die Fakten gibt, sollte zunächst getestet werden, wie der Athlet auf die Anwendung reagiert. Ist das Ergebnis positiv, so kann die Methode sehr viel Sinn ergeben.

Dennoch sollten die Auswirkungen im Vordergrund stehen, wenn der Muskelkater schlimmer wird, ist die Behandlung in manchen Phasen der Saison nicht zielführend.

Die 4 Take-aways.

Oberste Regel: Schlaf & Ernährung ist die Nummer 1.

Alle anderen Tools sind gegenüber den Basics irrelevant. Kümmere dich um die Qualität deiner alltäglichen Grundlagen (Schlafen & Essen), um besser zu regenerieren.

So schnell wie möglich in den Entspannungszustand!

Versuche nach jeder Sporteinheit den Entspannungs- und Verdauungszustand des Körpers hervorzurufen. Nutze hierfür deine Lieblingsmethode, welche von Foam Rolling bis Meditationen alles beinhalten kann.

Do whatever makes you feel good!

Genau aus dem gleichen Grund finden wir Urlaub auch so gut und können dort gut entspannen. Sobald dir eine Methode zum Entspannen verhilft, wird sie in gewisser Weise effektiv sein! Zwinge dich nicht zum aktiven Regenerationstraining, welches du nicht machen möchtest.

Nutze andere Tools als Extra und nicht als Ersatz.

Alle beschriebenen Methoden sollten immer die Basics aus Schlaf und Ernährung ergänzen und auf keinen Fall ersetzen. Verlorene Nährstoffe oder Schlaf können nie von anderen Möglichkeiten aufgeholt werden.

Ferdinand Albrecht

Strength&Conditioning Coach at SG NARVA Berlin Content Creator for Blindside HB GmbH

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